Muskelkurs – fünf notwendige Tipps

Muskelkurs

Wenn Sie trainiert haben, finden Sie hier eine kurze Liste des fiktiven Bodybuildings.

1. 12 Vertreter der Regel

Die meisten Krafttrainingsprogramme beinhalten diese Wiederholungen viel zu Muskelaufbau. Die Wahrheit ist, dieser Ansatz setzt deine Muskeln unter ausreichender Spannung, um keine effektiven Muskeln aufzubauen. Zum Beispiel sorgen schwere Gewichte mit hoher Spannung für Muskelwachstum, bei dem der Muskel viel größer wird, was zu einem Gewinn an maximaler Kraft führt. Mehr Spannung erhöht die Größe der Muskeln durch Erzeugung der Strukturen um die Muskelfasern und verbessert den Widerstand.

Das Standardrezept von acht bis 12 Wiederholungen bietet ein Gleichgewicht, aber nur aufgrund der Verwendung, die Sie ständig programmieren, die nicht die höchsten Spannungsniveaus erzeugt, die durch die schwersten Gewichte und geringsten Wiederholungen bereitgestellt werden, und die Spannung, die bereits mit erreicht wurde leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen und passen Sie die Gewichte an, um alle Arten von Muskelwachstum zu stimulieren.

2. Drei Regeln

Die Wahrheit ist, dass an drei Sätzen nichts falsch ist, aber es ist auch nichts Überraschendes daran. Die Anzahl der durchzuführenden Serien sollte die Grundlage für Ihre Ziele sein und keine alte Regel des halben Jahrhunderts. Je mehr Wiederholungen Sie in einer Übung machen, desto weniger Sätze sollten Sie machen und umgekehrt. Dadurch bleibt die Gesamtzahl der Wiederholungen einer durchgeführten Übung gleich.

3. Drei bis vier Übungen pro Gruppe

Die Wahrheit ist, dass dies Zeitverschwendung ist. In Kombination mit zwölf Wiederholungen von drei Sätzen beträgt die Gesamtzahl der Wiederholungen 144. Wenn Sie dies so oft von Vertretern einer Muskelgruppe tun, tun Sie nicht genug. Versuchen Sie 30 bis 50 Wiederholungen, anstatt zu viele verschiedene Übungen zu machen. Das kann aus 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen oder 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen sein.

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4. Meine Knie, Zehen

Es ist eine Fitness-Folklore, die „Sie sollten Ihre Knie nicht über Ihre Finger hinausgehen lassen.“ Die Wahrheit ist, ein wenig zu viel nach vorne zu lehnen ist eher eine Ursache für Verletzungen. Im Jahr 2003 bestätigten Forscher der Universität von Memphis, dass die Kniespannung um fast dreißig Prozent höher war, wenn die Knie während einer Kniebeuge über die Zehen hinausgehen durften.

Die Hüftbelastung erhöhte sich jedoch fast um das Zehnfache oder (1000 Prozent), wenn die Vorwärtsbewegung des Knies eingeschränkt war. Weil Hausbesetzer für ihren schlanken Körper nach vorne benötigt werden und die Belastung zwingt, sich auf den unteren Rücken zu übertragen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberkörperposition und weniger auf das Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich aufrecht, wenn Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen. Diese reduzieren den Druck in den Hüften und im Rücken. Um aufrecht zu bleiben, drücken Sie vor dem Hocken die Schulterblätter und halten Sie sie in dieser Position. Halten Sie dann beim Hocken Ihre Unterarme 90 Grad vom Boden entfernt.

 

5. Gewichte heben, abs ziehen

Die Wahrheit ist, dass Muskeln in Gruppen arbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und die wichtigsten Muskelgruppen ändern sich je nach Art der Übung. Der Querbauch ist nicht immer am meisten wichtige Muskelgruppe. Tatsächlich aktiviert der Körper für die meisten Übungen automatisch die Muskelgruppe, die für die Unterstützung der Wirbelsäule am dringendsten benötigt wird. Wenn Sie sich also nur auf den Querbauch konzentrieren, können Sie sich falsch zusammenziehen Muskeln und begrenzen Sie die richtigen Muskeln. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und verringert das Gewicht, das Sie heben können. 

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