Diät und Ernährungstipps
Es wurde gesagt, dass eine korrekte Ernährung zu 80% für den Erfolg eines Bodybuilders verantwortlich sein kann. Ich stimme dieser Argumentation nicht zu.
Bodybuilding ist für mich eine Vereinigung von vier Faktoren: das Richtige Ausbildung , Ernährung , Wiederherstellung und Geisteshaltung .
Besonders viele Bodybuilder Anfänger , stürzen in eine Volumen Programm wo Sie essen alles, was sich nicht bewegt. Sie gewinnen viel Kalorien, aber auch viel Fett, weil sie keine Muskelzuwächse erzwingen können. Wenn Sie nicht physiologisch abnormal sind, können Sie den Anstieg von mehr als einem Kilo Muskeln pro Monat nicht stimulieren. Ein höherer Gewinn wird größtenteils aus bestehen Fett deren Überschuss abgelagert wird, bleibt und wird dann schwer zu entfernen.
Das andere Extrem sind diejenigen, die unterschätzen die Diät. Sie essen nicht genug, sind fleckig und konzentrieren sich nur auf die Kalorien, die sie aufnehmen, ohne sich Sorgen zu machen das Protein / Kohlenhydrat / Fett-Prozentsatz. Kurz gesagt, sie folgen einer Diät, die die Parameter von nicht berücksichtigt Muskelaufbau. Wenn Bodybuilding ein Geheimnis ist, dann ist dies die Konstanz sowohl des Trainings als auch der Ernährung und der mentalen Einstellung.
Befolgen Sie diese Ernährungsrichtlinien, die zusammen mit den beiden anderen Komponenten einen kontinuierlichen Fortschritt ermöglichen.
Dorian Muskeldiät
Dieses Beispiel enthält 3.500 Kalorien, verteilt auf 50-55% Kohlenhydrate, 30% Protein und 15-20% Fett.
7 Uhr – 1. Mahlzeit: Frühstück
- 100 Gramm Hafer
- 6 Eiweiß
- 2 Eigelb
- 2 Scheiben Vollweizentoast
- 1 Banane
10.00 Uhr 2. Mahlzeit: Vormittag
- 40 Gramm Protein (gemischt mit Wasser)
- 300 Gramm gekochte Kartoffel
13.00 Uhr 3. Mahlzeit: Mittagessen
- 200 Gramm Hühnerbrust
- 100 Gramm Reis
- 100 Gramm gemischtes Gemüse
16.00 Uhr 4. Mahlzeit: vor dem Training
- 40 Gramm Protein (gemischt mit Wasser)
- 1 Banane (Training von 17.00 bis 18.00 Uhr)
18.00 Uhr 5. Mahlzeit: nach dem Training
- 70 Gramm Kohlenhydrat-Shake
- 30 Gramm Protein-Shake
19.00 Uhr 6. Mahlzeit: Snack-Dinner
- 200 Gramm mageres Rindfleisch
- 300 Gramm gekochte Kartoffel
- 200 Gramm Brokkoli
22.00 Uhr 7. Mahlzeit: Abendessen
- 40 Gramm Protein-Shake
- 50 Gramm Hafer
Dieses Fütterungsprogramm basiert auf a Ausbildung um fünf Uhr nachmittags durchgeführt. Wenn Sie zu einem anderen Zeitpunkt trainieren, organisieren Sie es so, dass die Mahlzeiten vor und nach dem Sitzung nehmen ihren entsprechenden Platz ein.
Dorian Yates Diät-Tipps
Dorian Yates berät in seinem Schulungsbuch “ Das Porträt von Dorian Yates, Geschichte eines Kriegers “ die folgenden Ernährungsempfehlungen:
1.- Holen Sie sich ein Buch, in dem die Kalorien und der Prozentsatz an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in allen Lebensmitteln aufgeführt sind. Hinweis: Sie können auch in unserem jeweiligen Abschnitt vorbeischauen, in dem wir ausführlich über Proteine, Kohlenhydrate und Fett sprechen.
2.- Befolgen Sie eine Diät, die zu 50-55% aus Kohlenhydraten und zu 30% aus Kohlenhydraten besteht. Protein und 15-20% Fett. Hinweis: Diese Prozentsätze können je nach Person unterschiedlich sein. Wenn Sie zunehmen, reduzieren Sie leicht die Kohlenhydrate und erhöhen das Protein entsprechend.
3.- Essen Sie sechs oder sieben Mal am Tag im Abstand von etwa drei Stunden.
4.- Verbrauchen Sie täglich 2,5 Gramm Protein pro Kilo Gewicht . Hinweis: Es kann eine etwas übermäßige Menge sein; Das Erreichen von 1,8-2 Gramm pro Kilo Gewicht reicht aus.
5.- Nehmen Sie Protein-Shakes, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
6.- Fügen Sie ein Multivitamin- / Mineralstoffpräparat hinzu, um Mängel zu vermeiden.
7.- Machen Sie sich mit einer Gewichtszunahme von einem halben bis einem Kilo pro Monat zufrieden.
8.- Schreiben Sie ein Tagebuch Ihrer Ernährung, damit Sie die Änderungen überprüfen können.
9.- Variieren Sie die Ernährung schrittweise, ohne plötzliche Neuerungen.
10.- Seien Sie bei Ihrer Ernährung genauso konstant wie beim Trainingsprogramm.
Auszug und angepasst aus “ Das Porträt von Dorian Yates, die Geschichte eines Kriegers“.